Хоолонд юу агуулагддаг вэ?

Сүүлийн үед хүмүүс эрүүл мэнддээ анхаарч, зөв хооллолт, эрүүл хооллолт гэж ярих болжээ. Энэ нь ч зөв юм. Зөв хооллох, тогтмол хөдөлж спортоор хичээллэх нь эрүүл урт наслах үндсэн хүчин зүйл гэж хэлж болох юм. Энэ зөв хооллолт гэдэг зүйлийн талаар авч үзье. Зөв хооллолт гэхээр давс, өөх тос, сахар багатай хоол идэх,  мах биш шар буурцагны мах  идэх, жимс ногоо сайн идэх гээд олон янзын ойлголтууд байдаг. Эсвэл цэцэгт байцаа эрүүл мэндэд сайн болохоор идэх хэрэгтэй гэх мэт  эрүүл мэндэд сайн гэгдэхийг нь идэж муу гэгдэх зүйлийг идэхгүй байхыг зөв хооллолт гэх ч хүн бий. Заримдаа бүр цагаан хооллолтыг зөв хооллолт гэх ч хүн байдаг. Энэ нь буруу биш ч ташаа ойлголт юм. Зөв хооллолт гэдэг бол өөрт хэрэгтэй шим тэжээлийг дутаахгүй бас хэтрүүлэхгүй авч чадах хооллолт юм. Өөрөөр хэлбэл мах, гурил будаа, жимс ногоо зэргээ аль алийг нь идэж тэнцвэртэй хооллох гэсэн үг юм. Тэгвэл эдгээр хүнсний зүйл нь хүний биед ямар ач холбогдолтой вэ гэдгийг авч үзье.

  1. Уураг

Юуны түрүүнд монголчууд та бидний хамгийн идэх дуртай хүнс болох махны талаар ярья. Махнаас авдаг хамгийн гол тэжээл нь уураг юм. Уураг нь хүний биеийн бүтэц үйл ажиллагаанд хамгийн гол гол үүргүүдийг гүйцэтгэдэг тул зайлшгүй хэрэгтэй шим тэжээл юм. Зөвхөн хүн ч биш уураг нь амьтай гэсэн зүйл бүрт байх ёстой болохоор бүх хүнсний зүйлд агуулагддаг байна. Тэгвэл яагаад заавал махнаас уургийг авах ёстой гэж? Будаа гурил идээд л байвал болох юм биш үү гэж бодогдож магадгүй. Үүний хариулт нь уургийн бүтцэд байгаа юм. Уураг нь 20 төрлийн амин хүчлээс бүрддэг бөгөөд эдгээрээс 9-ийг нь хүний бие өөрөө нийлэгжүүлж чаддаггүй тул хүнснээс авах шаардлагатай болдог бөгөөд үүнийг зайлшгүй хэрэгцээт амин хүчил гэнэ. Эдгээр нь изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин, гистидин юм.

Хүснэгт. WHO (World Health Organization)–с гаргасан насанд хүрсэн хүний өдөрт авах ёстой амин хүчлийн хэмжээ

зайлшгүй хэрэгцээт амин хүчил биеийн жин 1кг бүрт ноогдох хэмжээ (мг) биеийн жин 70 кг бүрт ноогдох хэмжээ (мг) биеийн жин 100 кг бүрт ноогдох хэмжээ (мг)
изолейцин 20 1400 2000
лейцин 39 2730 3900
лизин 30 2100 3000
метионин +цистеин 10.4 + 4.1 (нийт15)  1050  1500 
фенилаланин+тирозин 25 (нийт)  1750  2500 
треонин 15 1050 1500
триптофан 4 280 400
валин 26 1820 2600
гистидин 10 700 1000

Хүнсэн дэх уургийн тэжээлийн сайн мууг эдгээрийн агууламжаар  нь буюу хэр зэрэг хангаж чадаж  байгааг нь оноо өгч тогтоодог байна. Энэ оноогоороо сайндаа ордог нь махнаас гадна өндөг, сүү, шар буурцаг зэрэг ордог байна. Тиймээс бид гурил будаа биш эдгээрээс уургаа авах шаардлагатай гэсэн үг  юм. 

 2
3
Зураг. 1 Дээд: гурилны амин хүчлийн оноо, Доод: шар буурцагны амин хүчлийн оноо

  1. Нүүрс ус

Нүүрс усыг бид ихэвчлэн гурил будааны төрөлд агуулагдах цардуулаас авдаг байна. Нүүрс ус нь нэг үгээр хэлэх юм бол энерги гэсэн үг юм. Хөдлөхөд, бодоход, дулаанаа хадгалахад, зүгээр байж байхад хүртэл энерги зарцуулагдана. Гэхдээ бидний бие уурагнаас ч, өөх тосноос ч энерги авч чадах бөгөөд өөх тосноос бол маш их хэмжээний энерги гаргаж авч чаддаг байна. Тэгвэл яагаад нүүрс ус идэх ёстой гэж? Үүний хариу нь, та бидний тархи гэдэг эрхтэнд байгаа юм. Тархи нь бодож санахаас гадна, бие дэх бүх үйл ажиллагааг зохицуулж байдаг хамгийн гол эрхтэн гэдгийг мэдэж байгаа байх. Тэгвэл энэ эрхтэн нь нүүрс усыг задлахад үүсдэг глюкоз гэгдэх сахараас л энергиэ авдаг тансаг хэрэглээтэй эрхтэн юм. Та бид энэ эрхтнийг ажиллуулахын тулд гурил будаа иддэг гэж хэлж болох юм.

  1. Өөх тос

Өөх тос бол зөв хооллолт гэсэн утгаараа хамгийн нэр хүнд муутай шим тэжээл юм. Гэхдээ энэ нь дээр дурдсаны дагуу энергийн эх үүсвэрээс гадна бүтэц, хүний биеийн үйл ажиллагаанд ч чухал үүрэгтэй юм. Тиймээс уураг дээр яригдсан зайлшгүй хэрэгцээт амин хүчлийн адилаар өөх тосонд зайлшгүй хэрэгцээт өөх тос гэж байдаг байна. Үүнд линолын хүчлээр төлөөлөгдөх омега-6 өөхний хүчил, альфа-линолены хүчлээр төлөөлөгдөх омега-3  өөхний хүчил зэрэг багтдаг байна.

 7
9

Зураг.2  Төрөл бүрийн тосон дахь өөхний хүчлийн агууламж

Эдгээр нь ургамал болон загасны тосонд их агуулагддаг бөгөөд хонь үхрийн маханд бага агуулагддаг байна. Тиймээс ургамлын гаралтай тос биед сайн гэж яригддаг юм. Гэхдээ монголчууд та бидний хувьд энэ нь тийм ч хамаатай зүйл биш бололтой. Учир нь дээр дурдагдсан малын гаралтай гэдэг нь фермийн аж ахуйд тэжээгдсэн мал дээр хэлэгдэх юм. Фермэрт тэжээгдэж буй мал нь эдгээр хүчлийг бараг агуулахгүй буудайгаар тэжээгддэг тул, бэлчээрлэж  өвс ногоогоор тэжээгдсэн малын махан дахь эдгээр өөхний хүчлийн агууламж нь харьцангуй өндөр байдаг байна.

  1. Витамин

Витамины хэрэгцээний тал дээр бол ихэнхи хүмүүс мэддэг байх. Витамин нь хүний биеийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй хэрэгтэй зүйл бөгөөд хүний биед бага хэмжээний шаардлагатай юм. Гэвч дутагдвал  витамины дутагдал болж бие дээр юм гарах, биеийн эсэргүүцэл сулрах зэрэг шинж тэмдэг илэрч, дутагдсан витаминыг уухаар шууд зүгээр болдог билээ. Энэхүү витамин маш олон төрлийн хүнс ялангуяа үхрийн элэг зэрэгт маш их хэмжээгээр агуулагддаг ч гэрэл дулаанд тэсвэргүй, маш тогтворгүй бодис юм. Тиймээс түүхий зүйл иддэггүй бидний хувьд жимс ногооноос л сайн авах хэрэгтэй.

  1. Эрдэс бодис

Тэгвэл өдөр болгон сүүтэй цай хоолондоо хийж амт оруулдаг давс нь ямар үүрэгтэй юм бол? Давснаас бид зайлшгүй хэрэгцээт эрдэс бодис гэдэг зүйлийг нөхөж авдаг юм. Зайлшгүй хэрэгцээт гэсэн болохоор энэ нь хүний биеийн бүтэц үйл ажиллагаанд оролцож дутагдвал витамины адилаар бидний бие эрүүл мэндэд нөлөөлдөг юм. Энэ дотроо дээр дурьдсан уураг, нүүрс ус, өөх тос зэргээс их хэмжээгээр агуулагддаг устөрөгч, нүүрстөрөгч, хүчилтөрөгч, азотоос бусад органик бус элемэнтийг хэлнэ. Үүнд магни, хүхэр, кали, кальци, натри, хлор, манган, фосфор, хром, төмөр, кобальт, зэс, хар тугалга, селен, молибден, иод гэх мэт элемэнтүүд ордог байна. Эдгээр нь хүний биед тус тусдаа өөр өөр үйл ажиллагаатай оршино. Жишээлбэл кали, натри нь мэдрэлийн системд мэдээлэл дамжуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг байхад, хүхэр нь уургийн найрлаганд, фосфор нь ДНХ зэрэгт чухал үүрэгтэй бодисуудын найрлаганд ордог байна. Мэдээж эдгээрийг зөвхөн давснаас бус сүү, жимс, ногооноос, далайн хүнс зэргээс сайн авдаг юм. Гэвч эдгээр нь бусад шим тэжээлийн бодисоос ялгаатай нь хэтрүүлж идвэл хор болдог гэмтэй тул анхаараарай.

  1. Хүнсний мяндас

Дээрх 5-г шим тэжээлийн үндсэн 5 бодис гэнэ. Тэгвэл 6 дахь хүнсний мяндас гэж юу вэ? Үүний хариу нь зөв хооллолтын төлөөлөгч гэж хэлж болох ногоонд байгаа юм. Зөв хоолломоор байвал, эсвэл турмаар байвал ногоо, салад сайн ид гэж сонсож байсан байх. Ногоо нь таныг витамин, эрдэс бодис зэрэг шим тэжээлээр хангахаас гадна, гэдэс цэвэрлэх үйлчилгээтэй  юм. Энэ нь ногоонд агуулагдах хүнсний мяндсын нөлөө юм. Хүнсний мяндас гэдэг нь ургамлын эсийн хана зэрэг бүтцэд ордог целлюлоз, лигнин зэрэг нүүрс усыг хэлдэг бөгөөд будаа гурилд агуулагддаг цардуул зэргийн нүүрс уснаас ялгаатай нь бидний ходоод үүнийг задалж шингээж чаддаггүй юм. Тиймээс ходоодон дотор хүнсний мяндсын сийрэг бүтэц нь алдагдалгүйгээр хадгалагдана. Уг сийрэг бүтцэд нь ходоодон доторх элдэв хортой зүйл, хэрэггүй зүйл нь шингээгдэж гардаг байна. Тиймээс байцаа зэргийн ногоо нь таны биеийг хөнгөн эрүүл байлгах тул өдөрт ядаж нэг удаа салад хутгаад идчихвэл таны эрүүл мэндэд өндөр хувь нэмрээ оруулах бизээ.

Хүнс бүр нь өөрийн гэсэн үүрэгтэй байдаг тул алийг нь ч дутаахгүй, ихдүүлэхгүй хооллох нь хамгийн зөв хооллолт юм. Дээр дурьдагдсан хүнсний мяндсаас бусад 5 нь хүнсний нэгдүгээр үүрэг болох шим тэжээлийн үүргийн талаар л дурьдсан болно. Хүнс нь үүнээс гадна амт чанарын, эрүүл мэндийн гэсэн үүрэгтэй байдаг бөгөөд үүний талаар дараа дараагийн нийтлэлдээ танилцуулъя.  

 

2014.5.15
Ө. Нарандулам

 

Хуваалцах

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*