Алжаалаа Тайлах Алтан Дүрэм

Та хэр сайн өөрийгөө амрааж чаддаг вэ? Өдөржин ажиллаж, ядарсан бие махбодь болон оюун санаагаа сайхан амрааж алжаалаа тайлах нь зөвхөн таниас шалтгаална. Бид өөрсдийн мэдэлгүй орчин тойрныхоо нөлөөллөөс гарч чадалгүйгээр тэр чигтэй унтаад өгөх нь олон. Харин үүний үр дүнд бид хэдэн цаг унтсан ч хангалттай амарч чаддаггүй. Тиймээс оюун санаа, бие махбодио өдрийн идэвхит байдлаас шөнийн тайван байдал руу шилжүүлж, тухтай сайхан амрах бэлтгэлийг өөрийн дадал зуршил болгох хэрэгтэй. Энэ удаагийн нийтлэлдээ унтахын өмнө хийж болохгүй зүйл болон хийх ёстой зүйлийн тухай зөвлөмж өгөх болно.

1

Гэхдээ үүний өмнө бид “Нойр болон түүний м еханиз”-н тухай багахан мэдлэгийг олж авцгаая. Нойр нь хэд хэдэн үеэс бүрэлдэх ба ерөнхийд нь гүехэн нойрны үе болон гүн нойрны үе гэж 2 хэсэгт хуваах нь илүү ойлгомжтой юм. Хүн унтаж эхлэх үед гүехэн нойронд орж, энэ үед тархи ажилласаар байдаг ба гадны нөлөөг хүлээн авсаар байна. Аажмаар нойр гүнзгийрч, унтаж эхлээд 3 цагийн дараа хамгийн гүн нойрны үерүү орж бие мах бодь болон оюун санаа бүрэн амарч чаддаг. Харин гүн нойрны үе болон гүехэн нойрны үе нь 90 минутын давтамжайгаар солигдох байдалд шилждэг байна. Тиймээс энэ давтамжийг амжилттай даван туулж, гүн нойрондоо удаан байх бэлтгэлээ бид унтахаасаа өмнө бэлдэх ёстой юм. Сайхан амрахын тулд бид унтахаасаа 1 ЦАГ-ийн өмнөөс бэлдэж эхлэх хэрэгтэй. Тархи болон бие махбодио бага багаар сэрүүн байхдаа амрааж эхлэх юм.

Эхлээд унтахын өмнө ХИЙХГҮЙ байх зүйлсийг дурьдая.

  •      Техник, цахилгаан хэрэгсэлээс зайлсхийх. Телевиз, компьютер, гар утас зэрэг долгионт хурц гэрэлтэй цахилгаан хэрэгслийг унтахаасаа 1 цагийн өмнө хэрэглэхээ болих хэрэгтэй. Ялангуяа сүүлийн үед бид ухаалаг утсыг орондоо орсон хойноо ч хэрэглэсээр байдаг. Утасны дэлгэцийн гэрэл нь тархины үйл ажиллагааг идэвхижүүлж, сайн унтаж амрахад саад болдог байна. Өөрөөр хэлбэл, тархи сэргэлэн цовоо байх тусам гүн нойрны үе рүү удаан шилждэг.
  • Каффейн агуулсан бүтээгдэхүүн ууж, идэхгүй байх. Кофи, ногоон цай зэрэг каффейнтай зүйлийг өглөө, өдөр л хэрэглэвэл зохимжтой. Учир нь кафейн нь 7 цаг орчим тархинд нөлөөлөх нөлөөллөө хадгалсаар байдаг.
  • Алкохолны хэрэглээнээс татгалзах хэрэгтэй. Унтахынхаа өмнө дарс болон алкохол хэрэглэхээр сайн унтдаг хэмээн тогтмол дадал зуршилаа болгосон хүмүүс байдаг. Алкохол нь бие махбодид шууд нөлөөлж амархан унтдаг нь үнэн боловч тархинд удаан хугацаанд нөлөөлсөөр байдаг тул унтаж байх хооронд тархийг ядраасаар байдаг байна.
  • Ажил хэрэг, хичээл номоо шөнө болтол үргэлжлүүлэхгүй байх. Тархиа өдөржин ажиллуулчихаад унтахынхаа өмнө ажил хэрэг, хичээл номоо хийсээр байх юм бол тархи шөнө ч бүрэн амарч чадахгүй. Ийм давтамж удаан үргэлжлэх тусам хүн стресст орж, ядрамтгай болдог.

Дээрх зүйлсээс та бид сайхан амарч, унтсан шиг унтахын тулд “Тархины ачааллал”-аа унтахаасаа өмнө бага багаар багасгах нь хамгийн чухал гэдгийг ойлгож авлаа. Харин одоо бие махбодио хэрхэн амрахад бэлдэх тухай буюу унтахын өмнө хийх ёстой зүйлсийн талаар ярилцъя.

  1. Оройн хоолыг унтахаас дор хаяж 3 цагийн өмнө идэх. Хоол идсэний дараа бидний хоол боловсруулах эрхтэн 3 цаг орчим ажиллан шингээх үйл явцруу шилждэг байна. Тиймээс унтахынхаа өмнө хоол идчихээд ходоод гэдэс ид ажиллаж байх үед нь унтах гэвээс сайн унтаж чадахгүй ба эд эрхтэнээ амрааж чадахгүй юм.
  2. Орой болгон халуун ванн-тай усанд орох. Ядарсан бие мах бодийн алжаалыг хамгийн сайн тайлж өгдөг зүйл бол халуун ванн-тай ус байдаг. Хүн унтахынхаа өмнө биеэ дулаацуулж, халуун усанд орсноор цусны эргэлт сайжирч, амрааж өгдөг. Гэхдээ уснаас гараад шууд унтах нь буруу юм. Учир нь биемах бодь амарч, дулаанаа аажмаар бууруулж эхлэх үед хүн унтаж эхэлдэг ба унтахад хамгийн тохиромжтой үе байдаг. Тиймээс унтахаасаа 1 цагийн өмнө усанд орж, биеийн дулаан аажмаар багасч байх тэр үед нь орондоо орвол шууд сайхан унтаж чадна.
  3. Өөрийн дуртай үнэртэнг үнэртэх. Сэтгэл санаа тайван, хангалуун байхад хүн маш сайн амарч чаддаг. Тиймээс унтахынхаа өмнө өөрийн дуртай үнэртэнгээ үнэрлэх, унтлагын өрөөндөө тухайн үнэртүүлэгчээ тавих, эсвэл халуун ванн-тай усандаа тухайн үнэрт алжаал тайлах уусмал хийх зэрэг олон аргыг хэрэглэж болно.
  4. Бүдэг гэрэлд унтах. Бид тод цагаан гэрэлтэй өрөөнд байж байгаад шууд тас харанхуй болгон унтах нь бие махбодид тийм ч тааламжтай бус байдаг байна. Учир нь тас харанхуй болмогц хүний оюун ухаан бага зэргийн далд айдаст автдаг тул бүдэг шар гэрэлд унтаснаар тайван амарч чаддаг.
  5. Тогтсон цагт унтаж, босох. Энэ бол хамгийн чухал дадал зуршил бөгөөд өөрийн физиологийн цагаа зөв олж тогтоох явдал юм. Хүн өдөрт 8 цагаас илүү унтах ёстой, тэгвэл сайн амарч чадна гэсэн ойлголт ихээхэн байдаг. Гэтэл хүн бүрийн бие физиологи өөр бөгөөд хангалттай бүрэн амарч чадах нойрсох хугацаа нь ч өөр өөр байдаг. Тиймээс өөр өөрсдийн унтах хугацаагаа мэдэж авч тодорхойлох хэрэгтэй. Шөнө нь аль болох 12-с өмнө унтах хэрэгтэй ч өглөө босох хугацаагаа өөрсдөө зөв олох хэрэгтэй. Та өөрийн хангалттай унтах хугацаагаа тодорхойлохын тулд 7 хоног туршилт явуулаад үзээрэй. Жишээ: Шөнө яг 12 цагт унтаад эхний өглөө нь сэрүүлгээ 07:00 цагт тавиад босоорой. Дараагийн өдөр нь мөн ижил цагт унтаад эхний өдрийн өглөө сэрсэн байдлаасаа дүгнэлт хийн сэрүүлгээ 15 минутаар урагшлуулах эсвэл хойшлуулаарай. Энэ мэтээр хэдэн цагт босоход хамгийн хялбар, сэргэг босч чадахыгаа 7 хоногийн туршилтаараа мэдэх боломжтой. Ингээд бид өөрсдийн “Нойрсох Хугацаагаа” тодорхойлж өдөр бүр ижил цагт унтаж, ижил цагт босох дадал зуршилтай болох хэрэгтэй. Ингэснээр бие махбодь амрах хугацаагаа мэддэг болж, тогтмол нэг цикл-д орж, унтаж байх хооронд бүрэн амарч чаддаг болно.

Дээрх зүйлсийг та заавал хэрэгжүүлж үзээрэй. Алжаалаа тайлах эдгээр алтан дүрмийг бид өөрсдийн дадал зуршил болгосноор өдөр бүрийг эрч хүчтэйгээр эхлүүлж, ажлын үр бүтээмж сайжрахаас гадна хамгийн гол нь эрүүл урт удаан наслах юм. Нойр тэр тусмаа ЧАНАРТАЙ НОЙР авах нь эрүүл , эрч хүчтэй амьдралын гол хүч юм шүү.

Б.Лхам-Янжин
Япон улс Фүкүшима Их Сургууль
Эдийн засгийн факултет 4-р курс
2014 оны 6 дугаар сар 11

Хуваалцах
Баяраа
About Баяраа 85 Articles
Өөрийгөө болон бусдыг хөгжүүлж явах хүсэлтэй нэгэн. Эдийн засаг, менежмент, санхүүгийн зах зээл, хувь хүний хөгжлийн талаарх нийтлэл бичдэг. Хорвоо ертөнцийн ярвигтай асуудлыг энгийнээр ойлгомжтойгоор хүргэхийг зорьдог.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*