Өглөөний хоолны ач тус

 Уншигч та өнөө өглөө сэрээд юу идсэн бэ? Өглөөнийхөө хоолыг идсэн үү? Завгүй болохоор идэж амжаагүй хэмээн бодож суугаа танд болон өглөөнийхөө хоолыг аль хэдийнэ идчихсэн танд ч гэсэн энэ удаагийн нийтлэлээ зориулж бичлээ. Яагаад өглөөний хоолыг алгасч болохгүй вэ?

   Бидний амьдрал “өдөр” гэдэг хэмжигдэхүүнээр тооцогддог билээ. Бид өдөр тутамдаа зайлшгүй шалтгаанаар 3-4 удаагийн давтамжтай хоол хүнсийг хэрэглэдэг. Тэр дунд өглөөний хоол хамгийн чухал нь байдаг гэнэ. Учир нь өглөөний хоол идсэнээр, тухайн өдөрт шаардлагатай уураг, нүүрс ус, витамин зэргийг олж авахаас гадна жингээ тогтмол хэмжээнд барихад сайн нөлөө үзүүлдэг. Мөн анхаарлаа сайн төвлөрүүлэх болон сайхан ааш зантай байх зэрэгт ч хамаатай байдаг байна. Америкийн шим тэжээлийн шинжлэлийн нийгэмлэгийн сэтгүүлээс (‘The American Society of Nutritional Sciences’ Journal) мэдэгдсэн судалгааны үр дүнгээс үзэхэд, хүмүүс өглөөний цагаар цадах нь амархан байдаг бөгөөд үдээс хойш идэх хоолны хэмжээнээс бага байсан ч цадах мэдрэмж нь өглөөд илүү хурдан байдаг байна. Энэ нь та хэтрүүлж идэхгүй байхад тустай гэсэн үг болж таарах юм.

   Бид өглөө сэрээд хоол идмэгц, тэр даруй бидний тархинд тэрхүү хоолыг боловсруулах шаардлагатай шүү гэсэн мэдээлэл очдог. Энэ нь бидний бие махбодыг бүхэлд нь нойрноос сэрээж, шинэ өдрийг эхлүүлэх эхний алхам нь болж өгдөг байна. Өөрөөр хэлбэл, биднийг нойрсож байх үед бодисын солилцооны үйл явц удаашралын байдалд байдаг бөгөөд үүнийг өглөөний хоолоор дамжуулж хурдасгадаг гэсэн үг юм. Харин өглөөний хоолоо идээгүй тохиолдолд юу болдог вэ гэхээр, бидний биед гаднаас ямарч шим тэжээл орж ирээгүй болохоор нөөц энергиэ ашиглахаас өөр аргагүй болдог ч, энэ нь бидний цусан дахь глюкоз (эсийг тэтгэгч)(нүүрс усны хамгийн энгийн хэлбэр)-ын ачаар бий болсон нөөц энергиэр нөхөгддөг. Гэвч эсийг тэтгэгч гол эх үүсвэр багассанаас болоод бид амархан ядрах болно. Мөн бодисын солилцооны үйл явц удаан хэвээрээ байдагтай холбоотойгоор илчлэгийг шатааж энерги болгон хувиргадаг ферментын ялгаруулалт багасдаг байна. Тийм учраас хоол хүнснээс орж ирэх илчлэг илүүдэл болох замаар бидний биеийн жинг ихэсгэх гол шалтгаан болдог байна. Энэ нь өглөөний хоолоо идэхгүй байх нь илүүдэл жинтэй болох эрсдлийг ихэсгэдэг гэсэн үг. Мөн өглөөний хоолоо иддэггүй хүмүүс өдрийн хоолны цаг болоход, ердийн үеэс илүү өндөр илчлэгтэй хоол хүнсийг сонгож хэрэглэх хандлагатай байдаг. Тэр утгаараа өглөөний хоолоо идэх нь, өдрийн ба оройн хоолоо зөв сонгоход хүртэл нөлөөлдөг гэдгийг мэдэхэд илүүдэхгүй болов уу. Мөн дашрамд нь дээр дурьдсан бодисын солилцооны талаар товч тайлбар хийхэд, бодисын солилцоо гэдэг нь хоол хүнсийг энерги болгон хувиргах үйл явцийг хэлнэ. Энэхүү биохимийн цогц үйл явцийн ачаар хоол хүнсэнд агуулагдах илчлэг нь хүчилтөрөгчтэй урвалд орж энергийг бий болгож биднийг хөдөлгөж өгдөг. Бодисын солилцооны чадамж болон хурд зэрэг нь нас, хүйс, биеийн жингээс хамаарч хүн болгонд харилцан адилгүй байдаг ч бүх амьд биетийн хувьд хамгийн чухал үйл явцад тооцогддог байна.

   Гэхдээ л өглөөд зав гардаггүй гэх хүмүүс маш олон байдаг болов уу. Тэдгээр хүмүүст зориулж хийхэд хялбар өглөөний хоолны жоруудыг санал болгож байна. Заавал хэрэгжүүлээд үзээрэй. Ердөө 5-10 минут л зарцуулагдана гээд бод доо.

  1. Амтат овьёос

Ердөө 1-2 минут байхад л хангалттай.

oatmeal-mango-coconut_300

Самар + хатаасан манго + сүү + овьёос

rasin-cereal_300

Сериал + Хатаасан чангаанз + үзэм + сүү

grape-cereal_300

Сериал + усан үзэм + тараг

slide_207258_656156_free

Сүү + гадил + үзэм + сериал

   Гэхдээ байнга сериалыг идэхээс татгалзаарай! Учир нь сериалыг бүрдүүлэгч нь үр тариа учир нүүрс усыг маш их хэмжээгээр агуулдаг. Тийм болохоор биед илүүдэл жинг үүсгэх гол эх үүсвэр болдог.

  1. Хавчуургатай талх

   Талх бол хялбар өглөөний хоолонд хамгийн тохиромжтой хүнсний бүтээгдэхүүний нэг юм. Та талхтай хамт юуг ч хольж идэж болно. Таньд ердөө 5-10 минут л хэрэгтэй. Санал болгох үүднээс зарим жорыг доор хавсаргаж байна.

 enhanced-buzz-9106-1396109609-4

Талх + шарсан гахайн мах + өндөг + бууцай + бяслаг

enhanced-buzz-2818-1396058466-4

Талх + бяслаг + улаан лооль + навчит байцаа + шарсан өндөг

enhanced-buzz-15224-1396058672-8

Талх + цагаан лууван + улаан лууван + шарсан гахайн мах + шарсан өндөг + кориандер + майноз + давс

  1. Смүүтиsmoothies_2799024b

   Хэрэв танайд холигч машин байдаг бол, ердөө 2-3 минутын дотор амттай эрүүл өглөөний хоол бэлэн болно шүү. Та өөрийн дуртай жимснүүдээ сонгож аваад, унтахаасаа өмнө хэрчээд хөргөгчиндөө хийчих хэрэгтэй. Өглөө тэрхүү жимсэн дээрээ бага зэрэг сүү, зөгийн балыг нэмээд л гүйцээ.

 enhanced-buzz-2587-1368555904-15

Жишээ болгох зарим санаанууд

  1. Гадил + цагаан гаа + тараг + зөгийн бал
  2. Жүрж + тараг + жүржийн шүүс
  3. Гадил + нэрс + зөгийн бал + сүү
  4. Гүзээлзгэнэ + жүржийн шүүс + тараг + гадил
  5. Хан боргоцой + сүү
  6. Алимны шүүс + гадил + киви + гүзээлзгэнэ + зөгийн бал
  7. Сүү + нэрс + гадил + алимны шүүс
  8. Чангаанз + манго + нимбэгний шүүс + тараг
  9. Гүзээлзгэнэ + нэрс + бөөрөлзгөнө + нимбэгний шүүс + зөгийн бал
  10. Тоор + гадил + чангаанз + сүү
  11. Нэрс + гүзээлзгэнэ + хан боргоцойн шүүс + тараг
  1. Жимстэй тараг

Холигч хараахан байхгүй ч гэсэн тарагтайгаа хамт дуртай жимсээ идэж болно шүү. Энэ бол хамгийн эрүүл, амттай, хийхэд хялбар өглөөний хоолнуудын нэг. Тэр дундаа хамгийн гоё нь юу хольж идэх вэ гэдэг нь зөвхөн таны л сонголт.

  1. Өндөгтэй өглөөний цай.

Өндөг бол уургийн уурхай л гэсэн үг. Өглөөний хоолондоо заавал өндөг идэж байхыг санал болгож байна. Өндөгийг дангаар нь гэлтгүй өөр янз бүрийн зүйлсийг хольж идвэл улам бүр амттай санагдах болно. Жишээ нь:

breakfast_sausage

 Өндөгтэй шарсан зайдас

NCO1Zj

Улаан лоольтой өндөг

Орц: Улаан лооль, өндөг, бяслаг, давс

Хийх арга: Том хэмжээний улаан лоолыг нарийхан хэрчинэ. Энэ хооронд хайруулын тавгаа халаана. Халаасан хайруулын тавган дээрээ эхлээд улаан лоолио байрлуулж, дээрээс нь өндгөө нэмж шарна. Бага зэрэг давс нэмж болно. Тэгээд бэлэн болохын алдад нь галаа зогсоогоод бага зэрэг бяслаг нэмээд 1-2 минут таглаад хүлээнэ. Таньд ердөө 4-5 минут л хангалттай.

   Нийтлэлийнхээ төгсгөлд гэж хэлэхэд, зарим хүмүүс “угаасаа бага байхаасаа л өглөөний хоол идэж сураагүй болохоор өглөөд юм идэж чаддагүй юм аа” гэдэг. Үнэндээ би ч гэсэн өөрөө тэгж хэлдэг хүмүүсийн нэг байсан юм. Миний  хувьд ахлах сургуулиа төгсөх хүртлээ өглөөний хоолоо огт иддэггүй байлаа. Тухайн үед өглөөний хоолны үр шим, ач тусын талаар олон хүмүүсээс янз бүрийн мэдээлэл сонсдог байсан ч, багаасаа идэж сураагүй биед тийм хэвшил дасахгүй дээ гэж бодоод онц ач холбогдол өгдөггүй байлаа. Гэхдээ эрүүл мэнд гэдэг эрхэм тэргүүний зүйл гэдгийг бодоод бага багаар өглөөний хоолоо идэж эхэлсэн юм. Түүнээс хойш хөнгөн зуушнаас эхлээд, хоол хүртэл хийж иддэг болсон бөгөөд одоо бол байдал эсрэгээрээ хувирч өглөөний хоолоо идэлгүйгээр гэрээсээ гарч чадахгүй нэгэн болжээ. Өглөөнийхөө хоолыг бэлдэх цагаа бас тооцох хэрэгтэй болдог болохоор сэрэх цаг маань ч эрт болсон. Тийм болохоор өглөөний хоол идэж сураагүй ээ хэмээн бодож байгаа таньд хандаж хэлэхэд, яг маргааш өглөөнөөс эхлээд, зөгийн балтай бүлээн ус 2 аягийг уух маягаар, өглөөний хоолоо идэж хэвших эхний оролдлогоо хийж үзэхийг санал болгож байна. Одоо л биш бол өөр хэзээ ч үгүй шүү. Аливаа зүйлийг хойш тавина гэдэг хийгээгүйтэй ижилхэн гэдгийг санаарай. Дан ганц өглөөний цай гэлтгүй, хэрэв та ямар нэг шинэ зүйлийг амьдралдаа хэвшүүлэх талаар бодож байгаа бол, яг л бодсон даруйдаа буюу тэр үедээ л хийж эхлэж байгаарай гэдгийг энэ дашрамд хэлье. Тэр тусмаа гадаадын их сургуульд суралцаж байгаа оюутан залуусын хувьд маш завгүй оюутны амьдралыг өнгөрүүлж байдаг. Завгүй амьдралыг өнгөрүүлнэ гэдэг маш сайн зүйл ч гэсэн, тэглээ гээд өөрийнхөө эрүүл мэндийг хэзээ ч бүү орхигдуулаарай гэдгийг энэхүү нийтлэлээрээ дамжуулж хэлэхийг хүслээ.

   Эрүүл байх үндэс, зөв хооллолтой хамгийн ихээр холбоотой байдаг юм шүү.Уншигч та хичээл сургууль, ажилдаа явахаасаа өмнө өглөөний хоолоо байнга идэж байгаарай. Бүр хоцрох гээд аргаа барсан үедээ ч гэсэн гадил жимснээс нэгийг идчихээд гараарай. Үр дүнгээ өгнө гэдэгт бүрэн итгэлтэй байна. Танд амжилт хүсье.

Ч.Туул
Кочи их сургууль
Хүмүүнлэгийн ухааны факультет – Нийгэм эдийн засгийн анги
2-р курсын оюутан
2015 оны 5 сарын 3 өдөр

Ашигласан материал:

  1. Глюкоз гэж юу вэ?

http://www.livestrong.com/article/461651-is-glucose-stored-in-the-human-body/

http://www.dummies.com/how-to/content/storage-forms-of-glucose-in-organisms.html

  1. Хүн яагаад ядардаг вэ

http://www.livestrong.com/article/464461-is-it-possible-to-feel-tired-because-i-am-not-eating-enough/

  1. Бодисийн солилцооны талаар юу мэдэх вэ?

http://kidshealth.org/teen/your_body/body_basics/metabolism.html

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

  1. Өглөөний хоолыг алгасахын хор уршиг

http://www.livestrong.com/article/443601-what-happens-to-your-body-when-you-skip-breakfast/

  1. Сурагчдад зориулсан өглөөний хоолны ач тус

http://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-breakfast-students-7697.html

  1. Өглөөний хоол идэх ёстой гэсэн 7 шалтгаан

http://www.huffingtonpost.com/2012/10/16/health-benefits-breakfast_n_1968248.html

  1. Өглөөний хоол идэх ёстой гэсэн 10 шалтгаан

http://www.symptomfind.com/nutrition-supplements/benefits-of-eating-breakfast/

  1. Яагаад өглөөний хоол идэх ёстой вэ?

http://www.shakeupyourwakeup.com/content/why-breakfast-important-1

  1. Өглөөний хоолны санаанууд

http://www.shakeupyourwakeup.com/breakfast-recipes

http://www.marthastewart.com/274372/quick-and-easy-breakfast-recipes/@center/277005/back-school#348992

http://www.realsimple.com/food-recipes/recipe-collections-favorites/healthy-meals/breakfast-to-go/fast-healthy-breakfast-peanut-butter-waffle

http://www.buzzfeed.com/arielknutson/easy-breakfast-hacks-that-will-make-brighten-your-morning#.nrwJB7z4ZG

http://www.prevention.com/food/healthy-recipes/20-super-healthy-smoothie-recipes/slim-down-smoothie

  1. Өдрийн хамгийн чухал хоол

http://www.fruitsandveggiesmorematters.org/breakfast-is-the-most-important-meal-of-the-day

  1. Өдрийн хамгийн чухал хоол: Өглөөний хоолны ач тус

http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/fact-or-fiction-breakfast-is-the-most-important-meal-of-the-day.html

Хуваалцах

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*