Таны эрүүл мэндийн мэдлэгт…

healthy food

   Хөдөлгөөн бол бидний хувьд маш чухал зүйл гэдэгтэй хэн ч эргэлзэхгүй. Ихэнхи хүмүүс эрүүл биеийн гол үндэс нь хөдөлгөөн болон зөв хооллолттой хамаатай гэж ярьж хэлдэг. Бараг л мэдээжийн зүйл мэт уншигч таньд сонсогдож байж магадгүй. Гэхдээ бид ийнхүү олон дахин сонссон зүйлээ мэдээжийн мэтээр бодож санаж, эсрэгээрээ түүний үр шим, ашиг тусын талаар сонирхохоо больж ирдэг мэт надад санагддаг. Тийм учраас энгийн, мэдээжийн мэт зүйлээс эхэлж түүний талаар танин мэдэх нь эргээд сонирхолтой мэдлэг мэдээллийг олж авахад тустай болов уу гэдэг үүднээс энэ удаагийн нийтлэлийн сэдвээ хөдөлгөөн дасгал сургуулилалт болон зөв хооллолтын хоорондын харилцан хамаарал, зохицуулалтын талаар мэдээлэл хүргэхээр бэлдлээ. Дасгал хөдөлгөөнийг эрүүл мэндтэй зөв холбохын тулд хоолыг мартаж болохгүй. Дасгал хийхийн өмнө болон дасгалын дундуур, дасгалын дараа гэсэн 3 үе шаттайгаар өөр өөр төрлийн амин дэмийг биедээ авах хэрэгтэй.

   Хүмүүсийн биеийн жин, бодисын солилцооны хурд зэрэг нь хоорондоо харилцан адилгүй байдаг учраас, дасгал хийх үеэр идэх хоол хүнсний төрөл зүйл ч бас өөр болж ирдэг. Гэхдээ ерөнхий дараах 4 төрөл зүйлийн хүнсний бүтээгдэхүүнийг зайлшгүй хэрэглэх хэрэгтэй.

  1. Уураг
  2. Ногоо
  3. Нүүрс ус
  4. Өөх

V-Type_Diet_Women

  Өөрөөр хэлбэл эдгээр бүтээгдэхүүний хүрээлэл дотор хоорондын хэмжээг нь зөв тохируулахад л гол анхааралаа хандуулах хэрэгтэй.

   Дасгал эхлэхээс 2-3 цагийн өмнө та тодорхой хэмжээний юм идсэн байх хэрэгтэй. Харин юу гэдгээс нь хамаарч дасгалын үр дүн өөрчлөгдөж ирдэг юм шүү. Дасгал хийхээс өмнө таны бие дараах байдлаар бэлтгэгдсэн байх хэрэгтэй.

  1. Нөөц энерги
  2. Биеийн чийгшил
  3. Булчинг дэмжих хүч
  4. Хурдаа нэмэх хүч

   Иймд таньд юун түрүүнд уураг маш их хэрэгтэй.  Уураг нь таны булчинг дэмжиж өгч, булчинг бүрдүүлэгч эсийг шим тэжээлээр хангаж өгдөг. Харин нүүрс ус хэдий энергийг бий болгож чадах  боловч булчингийн эсүүдийг дэмжиж чадахгүй. Мөн уураг нь таны булчинг шинээр бүрэлдэн бий болгоход гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэхдээ нүүрс усыг огт хэрэглэхгүй байж болохгүй. Нүүрс ус таны тархинд цадсан гэдэг мэдээллийг дамжуулж өгснөөр бие булчингаа хөгжүүлэхийг зорьж эхэлдэг.

   Дасгалын дундуур ч гэсэн таны биед тодорхой хэмжээний шим тэжээл шаардлагатай болдог бөгөөд, дараах хэд хэдэн зүйл шаардлагатай.

  1. Биеийн чийгшил
  2. Нөөц энерги
  3. Нөхөн сэргээгдэх хүч
  4. Булчинг хамгаалах хүч

   Тийм учраас дасгалын дундуур буюу ойролцоогоор 2 цагаас илүү дасгал хийсний дараа бага хэмжээний уургийг идэхэд буруудах зүйлгүй. Харин энэ нь хооллосноос хойш дор хаяж 3 цагийн дараа байх хэрэгтэй бөгөөд маш бага хэмжээтэй уургийг идэхийг санал болгож байна. Ойролцоогоор 15 грамм байхад хангалттай. Харин нүүрс усны хувьд ч гэсэн тодорхой хэмжээнд идсэнээр, стрессний гормон багасч биеийн хүч нөхөн сэргээгдэж, үйлдэл хурдасч ирдэг учраас хамгийн ихдээ 60-70 граммыг идсэн ч болдог байна. Тамирчид болон тогтмол дасгал сургуулилалт хийдэг хүмүүс завсарлагааны цагаараа жимс идэж ус ууж биеийнхээ энергийн нөөцийг тогтмол хэмжээнд барьж чаддаг байна. Харин өөх тосыг дасгалын дундуур хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Учир нь өөх тос нь удаан шингэдэг учраас биеэс илүү их ажиллагааг шаарддаг учраас дасгалын үр дүнд сөрөг нөлөөг авчирдаг байна.

   Харин дасгал дууссаны дараа биед юу хэрэгтэй болдог вэ гэвэл,

  1. Нөхөн сэргээлт
  2. Нэмэлт чийгшил
  3. Энергийн нөөцлөл
  4. Булчинг бий болгох хүч

   Тийм учраас, дасгал дууссаны биеийн булчинг хадгалж үлдэх болон биеийн хүчээ дахин сэргээхийн тулд нүүрс усны оронд уургийг хэрэглэхийг зөвлөдөг.

   Харин одоо та бүхэнд хоол хүнсний хэмжээг хэрхэн яаж зохицуулах талаар зөвлөгөөг хүргэх гэж байна. Хоолныхоо хэмжээг өөрийнхөө гарын алганы тусламжтайгаар амарханаар шийдэж болох нэгэн аргыг та бүхэнд санал болгьё. Жишээ нь, гарын алгаар өөрт хэрэгтэй уургийн хэмжээг мэдэж болно. Харин гараа атгахад тэр хэмжээний хүнсний ногоо, харин гараа буцаад дэлгэхэд тэр хэмжээний нүүрс ус, эрхий хурууны хэмжээгээр өөх тосыг хэрэглэх ёстой хэмээн барагцаагаар мэдэж болно.

  1. Гарын алга /хурууг тооцохгүй/
  2. Атгасан гар
  3. Эрхий хуруу
  4. Гарын алга /хурууг тооцно/

gar

Precision-Nutrition_Palm-Sized-Portions_Steak-Example_Female Precision-Nutrition_Palm-Sized-Portions_Cauliflower-Example_Female Precision-Nutrition_Palm-Sized-Portions_Berries-Example_Female Precision-Nutrition_Palm-Sized-Portions_Nuts-Example_Female

   Тухайлбал, хэрэв та туранхай бөгөөд жижиг биетэй бөгөөд бодисын солилцоо сайтай нэгэн хүмүүсийн нэг бол I-р төрөлд хамаарагдах бөгөөд, таньд шаардлагатай хоол хүнсний хэмжээг доорх хүснэгтэнд харуулж байна.  Энэ нь ойролцоогоор нэг удаад идэх хоолны хэмжээтэй тэнцэнэ.

I-р төрлийн хүмүүс

Хоолны төрөл Эрэгтэй Эмэгтэй
Уураг 2A 1A
Ногоо 2B 1B
Нүүрс ус 3D 2D
Өөх тос 1C 1C

II-р төрлийн хүмүүс бол спортоор тогтмол хичээллэдэг, бие нь ерөнхийдөө булчинлаг хүмүүс багтана.

II-р төрлийн хүмүүс

Хоолны төрөл Эрэгтэй Эмэгтэй
Уураг 2A 1A
Ногоо 2B 1B
Нүүрс ус 2D 1D
Өөх тос 2C 1C

III-р төрлийн хүмүүсийн хувьд илүүдэл жинтэй, биеийн хувьд том мөн бодисын солилцоо удаан хүмүүс багтана.

III-р төрлийн хүмүүс

Хоолны төрөл Эрэгтэй Эмэгтэй
Уураг 2A 1A
Ногоо 2B 1B
Нүүрс ус 1D 0.5D
Өөх тос 3C 2C

   Төгсгөлд нь гэж хэлэхэд, юу идэх вэ гэдгээс тань эрүүл мэнд, гоо сайхан бүгд хамааралтай байдаг бөгөөд, тэр бүгдээ гоё сайхан хэвээр нь хадгалж үлдэхийн тулд таны чадах хамгийн энгийн зүйл бол хоол хүнснийхээ хэмжээнд анхаарч, тодорхой түвшинд тогтоон барих явдал юм. Бүх зүйлд хэмжээ хязгаар гэгч заавал байдаг зүйл учраас, түүнийг марталгүйгээр үргэлж санаж явахыг энэ удаагийн нийтлэлээрээ хэлэхийг хамгийн их зорилоо. Таны эрүүл идэвхитэй амьдралд амжилт хүсье.

Кочи их сургууль
Нийгэм эдийн засаг 3-р курс
Ч.Туул
2016 оны 04 сарын 8 өдөр

Ашигласан Материал

  1. Дасгал сургуулилалтын үеэр анхаарах зүйлс

Workout nutrition explained. What to eat before, during, and after exercise.

Хуваалцах

2 Comments

  1. Ene husnegtend bgaa 2A 3C ene ter geed bgaa ni ymar uchirtai ym be. Yuroosoo oilgogdohgui bna

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*